সারাদিনের খাবারের মধ্যে সকালের নাশতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। সারাদিনের নানা কর্মব্যস্ততায় হরেকরকম খাবার খেলেও সকালে সবসময় পুষ্টিকর খাবার খাওয়া উচিত। একটি পুষ্টিকর নাশতা সারাদিন কাজের শক্তি জোগায়, মেটাবলিজম ঠিক রাখে এবং মন মেজাজও ফুরফুরে রাখে। অন্যদিকে, সকালে পুষ্টিহীন ও অস্বাস্থ্যকর খাবার খেলে ১০টার মধ্যেই শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়ে, বারবার ক্ষুধা পায়, ওজন বাড়ে এবং কাজে মন বসে না।

যুক্তরাষ্ট্রের খ্যাতনামা ‘ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক’-এর পুষ্টিবিদরা এমন ৫টি অত্যন্ত জনপ্রিয় খাবারের কথা উল্লেখ করেছেন, যা দিয়ে দিনের সূচনা করা একেবারেই অনুচিত।

ডোনাট ও পেস্ট্রি

সকালে মিষ্টি জাতীয় খাবার অনেকের পছন্দ। এ তালিকায় ডোনাট ও পেস্ট্রি বেশ জনপ্রিয় হলেও এগুলো স্বাস্থ্যের জন্য চরম ক্ষতিকর। একটি ছোট ডোনাটেই থাকে প্রায় ২৫০ থেকে ৫৫০ ক্যালরি এবং ১৫ থেকে ৩০ গ্রাম চিনি। এত চিনি একবারে শরীরে প্রবেশ করলে তা নিয়ন্ত্রণে শরীর দ্রুত ইনসুলিন নিঃসরণ করে।

ছবি: ব্রিটানিকা

ছবি: ব্রিটানিকা

ফলে সাময়িক এনার্জি মিললেও রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে পরক্ষণেই তা নেমে যায়, যা ‘সুগার ক্র্যাশ’ নামে পরিচিত। এরপর আবারও দ্রুত ক্ষুধা লাগে এবং মিষ্টি বা ভাজাপোড়া খাওয়ার তীব্র ইচ্ছা জাগে। এটি অস্বাস্থ্যকর খাওয়ার একটি চক্র তৈরি করে।

মাখন বা ক্রিম চিজ মাখানো পাউরুটি

সহজ ভেবে অনেকেই সকালে মাখন মাখানো পাউরুটি খান। তবে একটি সাধারণ পাউরুটিতেই থাকে প্রায় ৩০০ থেকে ৫০০ ক্যালরির কার্বোহাইড্রেট। তার ওপর অতিরিক্ত মাখন বা ক্রিম চিজ যোগ করলে এতে প্রচুর পরিমাণে ফ্যাট ও ক্যালরি যুক্ত হয়। এটি শরীরে প্রদোহ তৈরি করে এবং ব্লাড সুগার ও হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

ছবি: টিভি৯ বাংলা

ছবি: টিভি৯ বাংলা

ছবি : সংগৃহীত

সকালের নাশতা বাদ দিলে যেসব সমস্যা দেখা দিতে পারে

প্রসেসড সসেজ

সসেজ বা বার্গার জাতীয় খাবারগুলো মূলত ‘স্যাচুরেটেড ফ্যাট’ এবং সোডিয়ামে ভরপুর। এতে থাকা উচ্চমাত্রার সোডিয়াম রক্তচাপ দ্রুত বাড়িয়ে দিতে পারে। পাশাপাশি প্রক্রিয়াজাত সসেজে থাকা বিভিন্ন কেমিক্যাল বা প্রিজারভেটিভস শরীরের জন্য মারাত্মক ক্ষতিকর।

মিষ্টিজাতীয় রঙিন রেডিমেড নাশতা

বাচ্চাদের সুস্বাদু সিরিয়াল (যেমন: কোকো ক্রাঞ্চ বা ফ্রুট লুপস) বিজ্ঞাপনে দুধ দিয়ে মেখে খেতে দেখা গেলেও এগুলো সকালে খাওয়া বিপজ্জনক। চকলেট বা মিষ্টি ফ্লেভারের এসব রিং কিংবা চাকা আকৃতির খাবারে থাকে প্রচুর কৃত্রিম রং ও কৃত্রিম চিনি। দেখতে আকর্ষণীয় হলেও এতে কোনো পুষ্টিগুণ নেই; বরং বাচ্চাদের শরীরে ক্ষতিকর উপাদান প্রবেশ করায় এবং বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।

দেখতে আকর্ষণীয় হলেও পুষ্টি বলতে এতে কিছুই থাকে না। ছবি: স্টকফুড

দেখতে আকর্ষণীয় হলেও পুষ্টি বলতে এতে কিছুই থাকে না। ছবি: স্টকফুড

চিনিযুক্ত ফ্লেভারড কফি

সকালের ঘুম কাটাতে কফি জনপ্রিয় হলেও তাতে স্বাদ বাড়াতে ব্যবহৃত প্যাকেটজাত নন-ডেইরি লিকুইড বা ক্ষতিকর ফ্লেভার একদমই স্বাস্থ্যকর নয়। এগুলোতে থাকে ট্রান্স-ফ্যাট, অতিরিক্ত চিনি ও কৃত্রিম সুইটনার। এগুলো রক্তে ক্ষতিকর কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়ায় এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়।

সকালের আদর্শ নাশতা কী হতে পারে?

দিনের শুরুটা করা উচিত পুষ্টিকর খাবার দিয়ে। সকালের নাশতায় সেদ্ধ ডিম বা অমলেট রাখা যায়, যা প্রোটিনের চাহিদা মেটায় ও দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। প্রসেসড মিষ্টি খাবারের বদলে ওটমিল বা তাজা ফল বেছে নেওয়া উত্তম।

পাউরুটি খেতে চাইলে সাদা পাউরুটির পরিবর্তে হোল গ্রেইন বা লাল আটার পাউরুটি এবং সঙ্গে ডিম ও পছন্দমতো সবজি যুক্ত করা যেতে পারে। এছাড়া মিষ্টি আলু, গরুর খাঁটি দুধ, বাদাম, কলা বা পেঁপে সকালে খাওয়ার জন্য বেশ উপযোগী।